Двойные тренировки: плюсы и минусы

Тренироваться 2 раза в день – это способ увеличить объем и интенсивность тренировок, а также улучшить физическую форму и здоровье. Однако, не все люди могут и должны заниматься так часто, так как это может привести к перетренировке, травмам и ухудшению результатов. В этой статье мы расскажем о преимуществах и рисках двукратных тренировок в день, а также дадим рекомендации по оптимальному распределению нагрузки, разнообразию видов тренировок, питанию и восстановлению в контексте такого режима. Также мы представим примеры эффективных программ для двукратных тренировок в день для разных целей и уровней подготовки.

Преимущества двукратных тренировок в день

Тренироваться два раза в день может быть полезно для вашего здоровья, физической формы и достижения спортивных целей. Но что именно дают двукратные тренировки и как их правильно планировать? В этой статье мы рассмотрим основные преимущества двукратных тренировок в день и дадим несколько советов по их организации.

Вот некоторые из преимуществ двукратных тренировок в день:

  • Увеличение объема тренировок . Тренируясь два раза в день, вы можете выполнить больше упражнений, повторений и сетов, чем за одну тренировку. Это способствует улучшению силы, выносливости, мышечной массы и кардиореспираторной функции . Больший объем тренировок также может помочь вам сжечь больше калорий и поддерживать здоровый вес.
  • Снижение сидячего образа жизни . Сидячий образ жизни — это фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и других хронических заболеваний. Тренируясь два раза в день, вы можете уменьшить время, проводимое в сидячем положении, и увеличить время, посвященное физической активности. Это может улучшить ваше общее здоровье и качество жизни.
  • Улучшение спортивных результатов . Тренируясь два раза в день, вы можете улучшить свои спортивные навыки и технику, а также развить различные аспекты физической подготовки. Например, вы можете совмещать силовые и аэробные тренировки, чтобы повысить свою мощность и скорость. Или вы можете делать разные виды тренировок, чтобы стимулировать разные мышечные группы и избежать адаптации к одному типу нагрузки.
  • Повышение психического здоровья . Тренировки не только укрепляют ваше тело, но и ваш разум. Физическая активность может снизить уровень стресса, улучшить настроение, повысить самооценку и укрепить психологическую устойчивость. Тренируясь два раза в день, вы можете получить больше позитивных эмоций и ощущений от своих занятий, а также справиться с негативными факторами, влияющими на вашу психику.

Как видите, двукратные тренировки в день имеют много преимуществ, но они также требуют правильного планирования и восстановления. В следующих разделах мы расскажем вам, как оптимально распределить нагрузку между утренним и вечерним тренировочными сессиями, как выбирать разнообразные виды тренировок для улучшения результатов, как учитывать индивидуальные особенности и риски перетренировки, а также как питаться и восстанавливаться в контексте двукратных тренировок.

Оптимальное распределение нагрузки между утренним и вечерним тренировочными сессиями

Многие люди, которые хотят улучшить свою физическую форму и здоровье, задаются вопросом: можно ли тренироваться два раза в день? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, таких как цель тренировок, уровень подготовки, индивидуальные особенности, питание и восстановление. В целом, двукратные тренировки в день могут быть полезны для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, силу, выносливость, сжечь больше жира или просто разнообразить свою рутину. Однако, чтобы извлечь максимальную пользу от такого режима, необходимо правильно распределить нагрузку между утренним и вечерним тренировочными сессиями.

Оптимальное распределение нагрузки между утренним и вечерним тренировочными сессиями зависит от типа тренировок, которые вы планируете делать. Существует несколько основных принципов, которые помогут вам составить эффективный план:

  • Разделите тренировки по группам мышц. Если вы хотите тренировать все группы мышц в один день, то лучше делать это по принципу антагонистов, то есть чередовать упражнения на противоположные мышцы. Например, утром вы можете делать упражнения на грудь и спину, а вечером на бицепсы и трицепсы. Таким образом, вы дадите достаточный отдых каждой группе мышц между тренировками и избежите перетренировки. Если же вы хотите тренировать разные группы мышц в разные дни, то лучше делать это по принципу пуш-пул-ноги, то есть чередовать упражнения на толкающие, тянущие и нижние мышцы. Например, утром вы можете делать упражнения на грудь, плечи и трицепсы (пуш), а вечером на спину и бицепсы (пул). В другой день утром вы можете делать упражнения на ноги, а вечером на пресс и поясницу.
  • Разделите тренировки по интенсивности. Если вы хотите делать две силовые тренировки в день, то лучше делать одну из них более интенсивной, а другую более легкой. Например, утром вы можете делать упражнения с большим весом и меньшим количеством повторений, а вечером с меньшим весом и большим количеством повторений. Таким образом, вы сможете стимулировать рост мышц разными способами и не перегружать их. Если же вы хотите делать одну силовую и одну кардио тренировку в день, то лучше делать силовую утром, а кардио вечером. Таким образом, вы сможете сжечь больше жира и не снизить эффективность силовой тренировки.
  • Разделите тренировки по продолжительности. Если вы хотите делать две длинные тренировки в день, то лучше делать их с большим интервалом между ними, например, утром и поздним вечером. Таким образом, вы дадите достаточное время для восстановления и регенерации организма. Если же вы хотите делать две короткие тренировки в день, то лучше делать их с меньшим интервалом между ними, например, утром и днем. Таким образом, вы сможете поддерживать высокий уровень метаболизма и энергии в течение дня.
READ  Отзывы о модельном агентстве Promodels

Кроме того, при составлении плана двукратных тренировок в день, необходимо учитывать следующие факторы:

  • Ваш биоритм. Каждый человек имеет свой индивидуальный биоритм, который определяет, в какое время дня он чувствует себя более активным и продуктивным. Некоторые люди являются «совами», то есть они лучше работают и тренируются во второй половине дня или вечером. Другие люди являются «жаворонками», то есть они лучше работают и тренируются в первой половине дня или утром. Поэтому, при выборе времени для тренировок, стоит учитывать свой биоритм и выбирать тот период, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и мотивированным.
  • Ваш режим питания. Питание играет важную роль в эффективности тренировок и восстановлении после них. Поэтому, при планировании двукратных тренировок в день, необходимо учитывать, что вы едите и когда вы едите. В целом, рекомендуется соблюдать следующие правила:
    • Ешьте полноценный завтрак, содержащий белки, углеводы и здоровые жиры. Это поможет вам заполнить запасы энергии и подготовиться к утренней тренировке.
    • Ешьте легкий перекус за 1-2 часа до тренировки, содержащий углеводы и белки. Это поможет вам поддержать уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода во время тренировки.
    • Ешьте полноценный обед, содержащий белки, углеводы и здоровые жиры. Это поможет вам восстановиться после утренней тренировки и подготовиться к вечерней тренировке.
    • Ешьте легкий перекус за 1-2 часа до тренировки, содержащий углеводы и белки. Это поможет вам поддержать уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода
  • Ешьте полноценный завтрак, содержащий белки, углеводы и здоровые жиры. Это поможет вам заполнить запасы энергии и подготовиться к утренней тренировке.
  • Ешьте легкий перекус за 1-2 часа до тренировки, содержащий углеводы и белки. Это поможет вам поддержать уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода во время тренировки.
  • Ешьте полноценный обед, содержащий белки, углеводы и здоровые жиры. Это поможет вам восстановиться после утренней тренировки и подготовиться к вечерней тренировке.
  • Ешьте легкий перекус за 1-2 часа до тренировки, содержащий углеводы и белки. Это поможет вам поддержать уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода
  • Ешьте полноценный завтрак, содержащий белки, углеводы и здоровые жиры. Это поможет вам заполнить запасы энергии и подготовиться к утренней тренировке.
  • Ешьте легкий перекус за 1-2 часа до тренировки, содержащий углеводы и белки. Это поможет вам поддержать уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода во время тренировки.
  • Ешьте полноценный обед, содержащий белки, углеводы и здоровые жиры. Это поможет вам восстановиться после утренней тренировки и подготовиться к вечерней тренировке.
  • Ешьте легкий перекус за 1-2 часа до тренировки, содержащий углеводы и белки. Это поможет вам поддержать уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода

Разнообразие видов тренировок для улучшения результатов

Тренироваться одним и тем же способом может быть скучно и неэффективно. Чтобы достичь лучших результатов, нужно периодически менять виды тренировок, используя разные типы нагрузок, темпы, интенсивность и длительность. Разнообразие тренировок поможет не только избежать синдрома переадаптации, когда организм привыкает к однотипному воздействию и перестает реагировать на него, но и развить разные физические качества, такие как сила, выносливость, гибкость, координация и скорость.

Существует множество видов тренировок, которые можно комбинировать между собой в зависимости от целей, уровня подготовки, интересов и возможностей. Ниже приведены некоторые из них, а также их особенности и преимущества.

  • Аэробные тренировки — это тренировки с низкой или средней интенсивностью, которые выполняются в течение длительного времени (от 20 минут и более). Они включают в себя такие виды активности, как бег, ходьба, велосипед, плавание, лыжи, танцы и другие. Аэробные тренировки улучшают работу сердца, легких и кровеносных сосудов, повышают обмен веществ, сжигают жир и укрепляют иммунитет. Они также способствуют расслаблению и снятию стресса.
  • Анаэробные тренировки — это тренировки с высокой интенсивностью, которые выполняются в короткие промежутки времени (от нескольких секунд до нескольких минут). Они включают в себя такие виды активности, как силовые упражнения, спринты, прыжки, броски и другие. Анаэробные тренировки развивают силу, мощность, скорость и мышечный тонус, увеличивают объем и плотность мышечной ткани, повышают уровень гормонов роста и тестостерона. Они также улучшают анаэробный порог, то есть способность организма работать при дефиците кислорода.
  • Смешанные тренировки — это тренировки, которые сочетают в себе элементы аэробных и анаэробных нагрузок. Они включают в себя такие виды активности, как интервальные, круговые, табата, кроссфит и другие. Смешанные тренировки позволяют получить комплексный эффект от обоих типов нагрузок, улучшая как аэробную, так и анаэробную выносливость, сжигая больше калорий и жира, стимулируя рост мышц и ускоряя метаболизм. Они также делают тренировки более разнообразными и интересными.

Кроме того, существуют и другие виды тренировок, которые можно включать в свой план, такие как растяжка, йога, пилатес, каллистеника, бодибилдинг, пауэрлифтинг, функциональный тренинг и другие. Каждый из них имеет свои особенности и преимущества, которые можно использовать для достижения разных целей. Главное — выбирать те тренировки, которые подходят вам по уровню, интересам и возможностям, и регулярно менять их, чтобы не дать организму адаптироваться к одному и тому же воздействию. Так вы сможете улучшить свои результаты и наслаждаться процессом тренировок.

Влияние индивидуальных особенностей на возможность двойных тренировок

Двойные тренировки в день могут быть эффективным способом улучшить свои физические показатели, но они не подходят для всех. Существует ряд индивидуальных особенностей, которые нужно учитывать, прежде чем приступать к такому режиму занятий.

Во-первых, необходимо оценить свой уровень подготовки и опыт тренировок. Двойные тренировки в день предполагают высокую нагрузку на организм, поэтому они рекомендуются только для опытных спортсменов, которые имеют хорошую базу мышечной массы и выносливости. Начинающим же лучше сосредоточиться на качестве одной тренировки в день и постепенно наращивать объем и интенсивность нагрузки.

Во-вторых, нужно учитывать свой тип телосложения и метаболизма. Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эндоморфы имеют тенденцию к накоплению жира и трудно сбрасывают вес, поэтому им может быть полезно увеличить количество тренировок в день, чтобы ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. Мезоморфы имеют хорошо развитую мышечную массу и легко адаптируются к разным нагрузкам, поэтому они могут выбирать любой режим тренировок в зависимости от своих целей. Эктоморфы имеют тонкое телосложение и быстрый метаболизм, поэтому им трудно набирать мышечную массу и вес. Для них двойные тренировки в день могут быть излишними, так как они могут привести к перетренированности и потере мышц.

READ  Происхождение названий месяцев в русском языке: история и интересные факты

В-третьих, важно учитывать свой биоритм и предпочтения. Некоторые люди чувствуют себя бодрыми и энергичными утром, другие же лучше работают во второй половине дня или вечером. Для эффективности тренировок важно выбирать время, когда вы чувствуете себя наиболее комфортно и мотивированно. Также нужно учитывать свой график работы, учебы, сна и питания, чтобы не нарушать баланс между нагрузкой и восстановлением.

В заключение, можно сказать, что двойные тренировки в день могут быть полезным инструментом для достижения своих фитнес-целей, но они требуют индивидуального подхода и учета многих факторов. Прежде чем приступать к такому режиму занятий, рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы оценить свои возможности и риски.

Значение регулярных перерывов между тренировками

Регулярные перерывы между тренировками играют ключевую роль в обеспечении эффективности и безопасности двукратных тренировок в день. Эти перерывы необходимы для:

  • Восстановления мышц и тканей
  • Предотвращения перетренировки и истощения организма
  • Сбалансированного распределения нагрузки

Оптимальная продолжительность перерывов зависит от интенсивности тренировок, индивидуальных особенностей и общего здоровья. Важно помнить, что перерывы не означают полное отсутствие активности. Легкая физическая активность, такая как растяжка или короткая прогулка, может способствовать улучшению восстановления.

Кроме того, стоит учитывать тип тренировок при планировании перерывов. Например, при интенсивных силовых тренировках рекомендуется предоставить мышцам более длительный период восстановления.

Имея в виду значение регулярных перерывов, спортсмены могут обеспечить более эффективное восстановление и снизить риск травм, что важно при регулярных двукратных тренировках в день.

Рекомендации по продолжительности и интенсивности утренних и вечерних тренировок

Двукратные тренировки в день могут быть эффективным способом улучшить свои физические результаты, но для этого необходимо соблюдать определенные правила. Одним из них является правильное распределение нагрузки между утренним и вечерним занятиями. В этой части статьи мы расскажем, как определить оптимальную продолжительность и интенсивность тренировок в зависимости от вашей цели, уровня подготовки и биоритма.

Продолжительность тренировки зависит от ее типа, цели и интенсивности. В общем случае, рекомендуется, чтобы общая продолжительность двукратных тренировок в день не превышала 90-120 минут. Это позволит избежать перетренировки и сохранить энергию для восстановления. Однако, в зависимости от вида спорта и специфики тренировочного процесса, продолжительность может варьироваться. Например, для бегунов или велосипедистов, которые тренируются на выносливость, двукратные тренировки могут длиться до 3-4 часов в день.

Интенсивность тренировки зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM):

Интенсивность Процент RM Эффект
Низкоинтенсивные тренировки 10-40% Развитие силовой выносливости, сжигание жира, восстановление
Тренировки средней интенсивности 40-80% Развитие мышечной массы, силы и функциональности
Высокоинтенсивный тренинг 80-100% Развитие максимальной силы, скорости и мощности

Для достижения лучших результатов, рекомендуется чередовать тренировки разной интенсивности в течение недели. Например, можно делать высокоинтенсивную тренировку утром и низкоинтенсивную вечером, или наоборот. Также можно делать две тренировки средней интенсивности в день, но с разными упражнениями или видами нагрузки. Главное, чтобы не делать две высокоинтенсивные тренировки в один день, так как это может привести к перенапряжению и травмам.

Кроме того, необходимо учитывать свой биоритм и индивидуальные особенности. Некоторые люди лучше чувствуют себя и работают утром, другие — вечером. Поэтому, в зависимости от того, когда вы наиболее активны и продуктивны, вы можете выбирать более тяжелую или легкую тренировку для утреннего или вечернего времени. Также, если вы занимаетесь в зале, то учитывайте, что в разное время суток там может быть разная загруженность и атмосфера, что также может влиять на вашу мотивацию и настроение.

В заключение, можно сказать, что двукратные тренировки в день могут быть очень полезными, если вы правильно подбираете их продолжительность и интенсивность. Следуйте нашим рекомендациям, слушайте свое тело и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти свой оптимальный режим тренировок.

Питание и восстановление в контексте двукратных тренировок

Двукратные тренировки в день – это эффективный способ ускорить прогресс в спорте, но также и большой стресс для организма. Чтобы избежать перетренировки, травм и ухудшения здоровья, необходимо обеспечить качественное питание и восстановление после каждой тренировочной сессии.

Питание и восстановление в контексте двукратных тренировок зависят от нескольких факторов, таких как:

  • Цель тренировок (набор мышечной массы, снижение жировой ткани, повышение выносливости и т.д.)
  • Тип тренировок (силовые, аэробные, интервальные и т.д.)
  • Время тренировок (утро, день, вечер)
  • Индивидуальные особенности организма (возраст, пол, вес, уровень физической подготовки и т.д.)

В общем случае, питание и восстановление для двукратных тренировок должны удовлетворять следующим требованиям:

  1. Обеспечивать достаточный прием калорий и питательных веществ для поддержания энергетического баланса и роста мышечной ткани.
  2. Способствовать быстрому восстановлению мышц и суставов после нагрузок, уменьшая воспаление, болезненность и риск травм.
  3. Учитывать хронобиологические особенности организма, оптимизируя уровень гормонов, настроения и качество сна.

Для достижения этих целей, необходимо соблюдать следующие правила питания и восстановления для двукратных тренировок:

Правило Описание
Питаться за 1-2 часа до тренировки Перед тренировкой необходимо употребить легкий углеводно-белковый перекус, чтобы обеспечить энергию для мышц и предотвратить катаболизм. Например, можно съесть банан с йогуртом, овсянку с молоком или протеиновый батончик.
Пить достаточно воды в течение дня Вода необходима для транспортировки питательных веществ, регуляции температуры тела и выведения токсинов. Для поддержания гидратации, рекомендуется пить по 250-500 мл воды за 15-30 минут до, во время и после тренировки, а также по 1-2 стакана воды между приемами пищи.
Восполнять потери электролитов При интенсивных тренировках организм теряет не только воду, но и электролиты – минералы, которые участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышц и поддержании водно-солевого баланса. Чтобы восстановить их уровень, можно пить изотонические напитки, соки или воду с лимоном и медом.
Употреблять белки и углеводы после тренировки После тренировки необходимо запустить процесс анаболизма – восстановления и роста мышечной ткани. Для этого нужно употребить белки и углеводы в течение 30-60 минут после окончания нагрузки. Белки обеспечивают аминокислоты для синтеза мышечного белка, а углеводы восстанавливают запасы гликогена в мышцах и печени. Примеры продуктов: куриная грудка с рисом, творог с фруктами, протеиновый коктейль с молоком.
Соблюдать режим сна Сон – это один из самых важных факторов восстановления после тренировок. Во время сна происходит выработка ростового гормона, который стимулирует регенерацию мышечной ткани, сжигание жира и укрепление иммунитета. Для оптимального восстановления рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, придерживаться постоянного расписания сна и избегать стрессов и раздражителей перед сном.
Использовать дополнительные методы восстановления Для ускорения восстановления после тренировок можно также применять различные дополнительные методы, такие как массаж, растяжка, контрастный душ, посещение бани или сауны, прием витаминов и антиоксидантов, а также специальные упражнения для релаксации мышц и суставов. Однако, перед использованием этих методов, необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы учитывать индивидуальные противопоказания и особенности организма.
READ  Почему стоит посетить капскую провинцию?

Соблюдая эти правила, можно обеспечить эффективное питание и восстановление для двукратных тренировок в день, улучшить свои спортивные результаты и сохранить свое здоровье.

Источники:

Риски перетренировки и методы их предотвращения

Тренировки дважды в день могут привести к риску перетренировки, что может негативно сказаться на физическом и психическом состоянии спортсмена. Важно понимать возможные опасности и принимать меры для их предотвращения.

Вот некоторые из рисков перетренировки:

  • Усталость и истощение организма.
  • Повышенный риск травм.
  • Снижение иммунитета.
  • Отсутствие прогресса в тренировках.

Для предотвращения перетренировки рекомендуется следующее:

  1. Разнообразие тренировок: Включайте различные виды физической активности, чтобы избежать монотонности и однообразия нагрузки на определенные группы мышц.
  2. Регулярные перерывы: Предоставляйте своему организму время на восстановление между тренировками. Выходные и периодические недели легкого тренировочного режима могут снизить риск переутомления.
  3. Сбалансированное питание: Обеспечивайте организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц. Регулируйте калорийный баланс с учетом интенсивности тренировок.
  4. Контроль интенсивности: Не забывайте об адекватной интенсивности тренировок. Избегайте чрезмерной нагрузки, особенно признаков боли и усталости.

Примеры эффективных программ для двукратных тренировок в день

Двукратные тренировки в день могут быть полезны для тех, кто хочет ускорить свой прогресс в силе, выносливости, рельефе или похудении. Однако, чтобы избежать перетренировки и травм, нужно правильно составить программу тренировок, учитывая свой уровень подготовки, цели, время и ресурсы. В этой статье мы представим несколько примеров программ для двукратных тренировок в день, которые можно адаптировать под свои индивидуальные потребности.

Программа 1: Силовая тренировка + кардио

Эта программа подойдет для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и снизить жировую прослойку. Силовая тренировка поможет стимулировать рост мышц, а кардио улучшит кровообращение, сжигание калорий и восстановление. Пример расписания такой программы:

День недели Утренняя тренировка Вечерняя тренировка
Понедельник Силовая тренировка на верхнюю часть тела Кардио на велотренажере или беговой дорожке
Вторник Отдых Отдых
Среда Силовая тренировка на нижнюю часть тела Кардио на эллиптическом тренажере или скакалке
Четверг Отдых Отдых
Пятница Силовая тренировка на все тело Кардио на степпере или в прыжках
Суббота Отдых Отдых
Воскресенье Отдых Отдых

Продолжительность силовой тренировки должна быть около 45-60 минут, а кардио — около 20-30 минут. Интенсивность силовой тренировки должна быть высокой, а кардио — средней или низкой. Выбирайте упражнения, которые включают в работу несколько групп мышц одновременно, например, жим лежа, тяга штанги в наклоне, приседания, выпады, подтягивания, отжимания и т.д. Делайте 3-4 подхода на каждое упражнение с 8-12 повторениями в каждом. Отдыхайте между подходами 60-90 секунд, а между упражнениями 2-3 минуты. Для кардио выбирайте режим, который поддерживает ваш пульс в диапазоне 60-80% от максимального. Можно использовать интервальный метод, чередуя фазы высокой и низкой интенсивности.

Программа 2: Разделение мышечных групп + функциональная тренировка

Эта программа подойдет для тех, кто хочет улучшить рельеф мышц и функциональные способности организма. Разделение мышечных групп позволит уделить достаточное внимание каждой части тела, а функциональная тренировка усилит сжигание жира, координацию, баланс, гибкость и мобильность. Пример расписания такой программы:

День недели Утренняя тренировка Вечерняя тренировка
Понедельник Тренировка на грудь и трицепс Функциональная тренировка с петлями TRX или резинками
Вторник Отдых Отдых
Среда Тренировка на спину и бицепс Функциональная тренировка с гирями или медболами
Четверг Отдых Отдых
Пятница Тренировка на ноги и ягодицы Функциональная тренировка с собственным весом или сантиметровой лентой
Суббота Отдых Отдых
Воскресенье Отдых Отдых

Продолжительность тренировки на разделение мышечных групп должна быть около 30-45 минут, а функциональной тренировки — около 15-20 минут. Интенсивность обеих тренировок должна быть высокой, но не до отказа. Выбирайте упражнения, которые изолируют целевые мышцы, например, разводки гантелей лежа, французский жим, сгибание рук со штангой, молотки, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и т.д. Делайте 2-3 подхода на каждое упражнение с 12-15 повторениями в каждом. Отдыхайте между подходами 30-60 секунд, а между упражнениями 1-2 минуты. Для функциональной тренировки выбирайте упражнения, которые включают в работу несколько групп мышц и суставов, например, приседания с переходом в отжимания, выпады с поднятием гири над головой, подтягивания с подъемом колен к груди, прыжки на ящик и т.д. Делайте 4-6 упражнений в круговом режиме без отдыха между ними. Отдыхайте между кругами 1-2 минуты. Повторите круг 2-4 раза в зависимости от вашего состояния.

Программа 3: Суперсеты + йога

Эта программа подойдет для тех, кто хочет

Оцените статью
Поделиться с друзьями